Teoria Sportu

siła (definicja)

zdolność motoryczna, dzięki której możemy pokonywać opór, kosztem wysiłku fizycznego

Rodzaje włókien mięśniowych

1) wolnokurczliwe, 2A) pośrednie, 2B) szybkokurczliwe

Skutkiem adaptacji do treningu siłowego może być

zmiana włókien pośrednich w 2B lub wolnokurczliwe

Teoria ślizgowa skurczu mięśni

Główki miozyny zaczepiają się o aktynę i na drodze wykorzystania cząsteczki ATP następuje zgięcie główki. Linie Z zbliżają się do siebie (przyczepy mięśnia zbliżają się)

3 rodzaje obciążeń żeby rozwijać moc (STREFY MOCY)

1) szybkościowej (0-50%); 2) maksymalnej (50-70%); 3) siłowej (70-100%)

absolutna siła mięśniowa

określa maksymalny poziom siły zawodnika, możliwy do rozwinięcia w dowolnym ćwiczeniu (życiówki)

względna siła mięśniowa

iloraz absolutnej siły mięśniowej di masy ciała ćwiczącego

Siła które generujemy w różnego rodzaju warunkach

1) w warunkach statyki (siła izometryczna, przyczepy się nie zbliżają); 2) w warunkach koncentrycznych (siła koncentryczna, przyczepy się zbliżają,< CM); 3) w warunkach ekcentrycznych (siła ekscentryczna, ruch ustępujący, przyczepy się oddalają, >CM)

siła izokinetyczna

Na specjalnym trenażerze który powoduje, że jest stała wielkość oporu zewnętrznego w pełnym zakresie ruchu

Jaki rodzaj przygotowania wyróżniamy w przygotowaniu siłowym?

1) przygotowanie wszechstronne; 2) przygotowanie ukierunkowane; 3) przygotowanie specjalne

wszechstronne przygotowanie siłowe

kształtowanie siły wszystkich mięśni bez uwzględnienia jego specjalizacji sportowej. PRZYKŁAD DLA BIEGÓW DŁUGOCH - rzuty wielobojowe

ukierunkowane przygotowanie siłowe

kształtowanie siły tych grup mięśniowych które stanowią bazę dla wysiłków specjalistycznych; PRZYKŁAD DLA BIEGÓW DŁUGICH - pchanie sanek

specjalne przygotowanie siłowe

kształtowanie tego rodzaju siły mięśniowej, który odgrywa wiodącą rolę w działaniu startowym z jednoczesnym rozwijaniem innej zdolności motorycznej - PRZYKŁAD DLA BIEGÓW DŁUGICH - siła biegowa

Wymień czynniki biologiczne determinujące o poziomie siły

1. CZYNNIKI OSOBNICZE (wiek, płeć); 2. CZYNNIKI FIZJOLOGICZNE (przekrój poprzeczny mięśnia, poziom pobudzenia mięśniowego, % włókien FT); 3. CZYNNIKI BIOMECHANICZNE (kąt w stawie, Odległość przyczepu od osi obrotu w stawie); 4. INNE (np. rytm dobowy)

Podział ćwiczeń kształtujących siłę że względu na zakres ich oddziaływania

1. GLOBALNE (angażują kompleksowo mięśnie całego ciała np. zarzut, kształtowanie mocy); 2. SEGMENTOWE (angażują grupy mięśniowe np. wyciskanie, kształtowanie siły max); 3. IZOLOWANE (angażują poszczególne mięśnie np. wyprost kolana w pozycji siedzącej)

METODY KSZTAŁTOWANIA SIŁY

1. M. kształt. maksymalnych możliwości siłowych; 2. M. kształt. masy I rzeźby mięśniowej; 3. M. kształt. możliwości szybkościowo-siłowych; 4. M. kształt. możliwości wytrzymałościowo-siłowych; 5. M. rozwoju siły poprzez napięcia izometryczne; 6.M. mieszane

Jakei metody treningowe wykorzystujemy do kształtowania wytrzymałosci siłowej?

metoda obwodowa, metoda stacyjna

Jakie metody treningowe wykorzystujemy do kształtowania szybkości siłowej /mocy?

Metoda eksplozywna, ćwiczenia plyometryczne

Jakie metody treningowe wykorzystujemy żeby zwiększyć masę mięśniową?

Metoda body building system

Jakei metody treningowe wykorzystujemy w celu kształtowania siły maksymalnej?

metoda ciężkoatletyczna, metoda ekscentryczna

Trening metodą ciężkoatletyczną / progresywną

Zwiększamy siłę maksymalną, 40-100% CM, ale serię właściwe 90-10]% CM, 1-3 serii, 1-3 powtórzeń, przerwy 2-5min. wolne tempo ruchu, dobre m. in dla sprinterów (bo zwiększając siłę maksymalną zwiększmay też- do pewnego momentu - moc)

Trening metodą body building system

CEL: rozwój masy mięśniowej (przyrosty tk. mięśniowej, osiągnięcie hipertrofii), 3 różne ćwiczenia x 3 serię na każdą grupę mięśniową-4, pierwsze 2 serię po 12 powtórzeń a (60-75% CM) a w ostatniej serii do upadku mięśniowego (lub 1-2 mniej), KULTURYSTYKA

Trening metodą obwodową

kształtuje wytrzymałość siłową, 10-12 powtórzeń x 3-5 serii, brak przerwy v 2-4 min, 0-30% CM, wykorzystywane m.in. w sportach walki

Trening metodą izometryczną

dążymy do 100% napięcia mięśniowego - długi czas przebywania włókna mięśniowego (np. przepychanie ściany); metoda dwóch serii (5-8s ćwiczenia - 10-15s przerwy - 5-8s ćwiczenia); musimy w 6-10 pozycjach żeby osiągnąć napięcie w pełnym zakresie ruchu

Trening metodą ekscentryczną

kształtowanie siły maksymalnej (stosowana gdy innymi metodami już nie progresujemy); ruch ustępujący; obciążenie 100-150% CM; 1-3 powtórzeń, 1-3 serii, przerwa 2-6 min

Trening metodą eksplozywną / dynamiczną

generowanie jak najszybszych skurczy, kształtowanie mocy, 10-60% CM, 6-10 powtórzeń, 3-5 serii, 1-3 min przerwy

Trening metodą mieszaną

Dodaje do treningu dynamicznego przerwy w formie izometrycznej. 1) skurcze izometryczne w ruchu koncentrycznym i ekscentrycznym 60-80%CM, 2) skurcz izometryczny w pracy koncentrycznej do 100%CM, 3) skurcz izometryczny w pracy ekcentrycznej do 120%CM

Trening metodą stacyjną

głównie kształtowanie możliwości wytrzymałościowo-siłowych

Trening metodą plyometryczną (ćwiczenia plyometryczne?)

system ćwiczeń skocznościowych z wkscentryczno-koncentryvzną pracą mięśni zmierzających do rozwoju siły elastycznej. Przykładem jest zeskok z podwyższenia na sztywne lądowanie 6-10 ćwiczeń, 6-10 powtórzeń w jednej serii, max. zaangażowanie, śr. przerwy

wytrzymałość (definicja)

zdolność do wykonywania długotrwałego wysiłku bez straty mocy/energii

wydolność co to?

funkcjonalne możliwości wykonywania wysiłków przy rozwinięciu najbardziej ekonomicznych i efektywnych reakcji ustroju

Mechanizmy składające się na wydolność

1) metabolicznego zabezpieczenia wysiłku; 2) transport tlenu i substancji energetycznych; 3) usuwanie produktów przemiany materii; 4) mechanizm termoregulacji; 5) gospodarka wodno-elektrolityczna; 6) doskonałość połączeń nerwowo-mięśniowych; 7) inne

mechanizm metabolicznego zabezpieczenia wysiłku

Czyli skąd czerpiemy energię? w wytrzymałości tlenowej - szlak tlenowy, a w wytrzymałości beztlenowej - szlak glikolityczny i fofagenowy; Na drodze treningu powstaje szereg enzymów i karalizatrów które przyspieszają resyntezę ATP

mechanizm umożliwiający transport tlenu i substancji energetycznych

ZALEŻY OD: częstotliwości oddechów, dużej pojemność wyrzutowa serca, dużej liczba krwinek czerwonych, objętość krwi krążącej, dużej pojemność życiowej płuc, kapilarności mięśni szkieletowych I serca

mechanizm umożliwiający usuwanie produktów przemiany materii

ZALEŻY OD: szybkości przepływu między komórkami mięśniowymi a krwioobiegiem oraz między krwioobiegiem a pęcherzykami płucnymi + te same czynniki co w mechanizmie transportu

mechanizm termoregulacji

Musimy chłodzić nasz organizm m. in poprzez pocenie się. Ten mechanizm współgra z gospodarką wodno-elektrolityczną

mechanizm gospodarki wodno-elektrolitycznej

musimy uzupełniać wypocone sole przez picie izotoników

mechanizm doskonałości połączeń nerwowych

Polepszenie synchronizacji jednostek motorycznych oraz zwiększenie precyzji impulsów co powoduje aktywowanie tych włókien mięśniowych co potrzeba. Dzięki temu mamy większą efektywność ruchu (tracimy mniej energii)

inne czynniki wpływające na wydolność

dieta, stany chorobowe, cykl dobowy

Czynniki determinujące wytrzymałość

wiek; K/M; cechy wolicjonalne; wentylacja i pojemność dyfuzyjna płuc, pojemność tlenowa krwi, pojemność minutowa serca, V krwi krążącej, dyfuzja tlenu na odcinku tkanek, sprawność mechanizmów neurohormonalnych, rezerwy energetyczne ustrojowe i narządowe

podział wytrzymałości (kryteria)

według kryterium wykorzystania tlenu; ze względu na charakter pracy mięśnia; ze względu na wykorzystanie innych cech sprawności; z metodycznego punktu; odnosząc się do masy zaangażownach mięśni w wykonanie ruchu; według czasu trwania wysiłku

Podział wytrzymałości ze względu na kryterium wykorzystania tlenu

1) wytrzymałość tlenowa = aerobowa (>240 s, HR 140-180); 2) beztlenowa = anaerobowa (do 30s, HR 190 i wyżej); 3) mieszana (30-240s, sporty walki)

Podział wytrzymałości ze względu na charakter pracy mięśnia

STATYCZNA- zdolność do utrzymywania odpowiedniej pozycji podczas pracy np. pozycji ciała w łyżwiarstwie szybkim; DYNAMICZNA- zdolność do wykonywania dużej liczby powtórzeń w określonym czasie lub wyznaczonej liczby powtórzeń w jak najkrótszym czasie

podział wytrzymałości ze względu na wykorzystanie innych cech sprawności

SIŁOWA-zdolność do pokonywania oporu przez dłuższy czas; SZYBKOŚCIOWA-zdolność do wielokrotnego wykonania wysiłków z intensywnością maksymalną v submaksgmalną; SKOCZNOŚCIOWA-zdolność do powtarzania maksymalnych odbić v wielokrotnych odbić submaksymalnych

podział wytrzymałości z metodycznego punktu

WSZECHSTRONNA (zdolność wykonywania przez dłuższy czas pracy angażującej liczne grupy mięśniowe); UKIERUNKOWANA(stopniowa adaptacja ustroju do przyszłych wysiłków specjalistycznych np. wytrzymałość rzutowa); SPECJALNA(specyficznegy wysiłek dla dyscypliny)

podział wytrzymałości według kryterium trwania wysiłku

SPRINTERSKA (do 15s); SZYBKOŚCIOWA (15-50s); KRÓTKIEGO CZASU (50-120s); ŚREDNIEGO CZASU (2-10min); DŁUGIEGO CZASU (10-60min); TYPU MARATOŃSKIEGO (powyżej 60 min)

podział wytrzymałości odnosząc się do masy zaangażownach mięśni w wykonanie ruchu

GLOBALNA (angażuje ogół układu mięśniowego np. pływanie); LOKALNA (angażuje masę mięśniową nie przekraczającą ok. 1/7-1/6 ogólnej masy mięśni np. wytrzymałość kończyn górnych)

PODZIAŁ METOD TRENINGOWYCH (wytrzymałość)

1) METODY CIĄGŁE (o stałej intensywności, o planowanej zmianie i nieplanowanej zmianie intensywności); 2) METODY KONTROLNO-STARTOWE (starty, sprawdziany); METODY PRZERYWANE (metoda interwałowa intensywna, mieszana i ekstensywna, metoda powtórzeniowa

Metoda ciągła o stałej intensywności

kształtujemy wytrzymałość tlenową; niska/umiarkowana intensywność (HR 120-140/160, 60% VO2max); duża objętość-o długim v bardzo długim czasie trwania (0,5-2h); brak przerw!; PRZYKŁAD - bieg ciągły na płaskim terenie 10km w tempie 5'00; 3 zakresy tętna

Metoda ciągła o zmiennej intensywności

kształtujemy wytrzymałość tlenową i mieszaną; długi czas trwania (im większa zmienność intensywności tym czas trwania krótszy); 20-60min; 60-80/90%VO2max; 120-180HR; DZIELIMY: 1) o planowanej zmianie intensywności, 2) o nieplanowanej zmianie intensywności

Metoda ciągła o planowanej zmianie intensywności

- ściśle określone dystanse i intensywność, PRZYKŁAD: zabawa biegowa 10km (1km: 5'00, 2km: 4'35, 3km: 4'30, 2km: 4'45, 2km: 5'00); najczęściej układ piramidalny

Metoda ciągła o nieplanowanej zmianie intensywności

- zmienność terenu powoduje zmiany tempa, PRZYKŁAD: cross 12km, fun run

metoda powtórzeniowa

Jest to jedna z metod przerywaanych. powtarzanie maksymalnych lub submaksymalnych wysiłków (90-100% VO2MAX), zazwyczaj 20-30s pracy (ale nawet do 1min); pełna przerwa wypoczynkowa, do rozwijania wytrzymałości specjalnej np. szybkościowej

metoda interwałowa

DZIELIMY NA: 1) metoda interwałowa w formie intensywnej (interwał krótki - krótki czas trwania wysiłku, długa przerwa); 2) metoda interwałowa w formie ekstensywnej (interwałowa długi - czas wysiłku jest dłuższy niż wypoczynku)

metoda interwałowa w formie intensywnej

intensywność 80-90%; HR>180, 1:2/1:3/1:5; pełna korzystna przerwa wypoczynkowa-w 1/3 czasu zachodzą 2/3 procesów regeneracyjnych, które są związane z osiągnięciem HR ok. 120 co świadczy o możliwości podjęcia kolejnego powtórzenia w serii, 8-15 powtórzeń,

metoda interwałowa w formie ekstensywnej

Średnia lub duża intensywność, HR 150-165; bardzo duża liczba powtórzeń 15-30, proporcja wysiłku do przerwy 1:1/1:0,5

metody kontrolno-startowe

starty i sprawdziany, maksymalna mobilizacja zawodnika, maksymalna intensywność, najczęściej w środkowej i końcowej części okresu przygotowawczego,

szybkość (definicja)

zdolność do wykonywania działań ruchowych w najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasowych

Trzy składowe szybkości

1) Czas rekacji (prostej lub złożonej) - najtrudniej wytrenowaly element bo opiera się o układ nerwowy; 2) Czas pojedynczego ruchu - najłatwiej wytrenowalny element bo możemy poprawić poprzez poprawę techniki ruchu i trening siły; 3) Częstotliwość ruchów

Czas reakcji

prosta lub złożona, od zadziałania bodźca do rozpoczęcia ruchu; składa się z 5 czasów odcinkowych (powstanie pobudzenia w receptorze, przekazanie pobudzenia do OśUN, uformowanie sygnału wykonawczego, przebieg sygnału z OśUN do mięśnia, pobudzenie mięśnia)

jak ćwiczymy czas reakcji?

ograniczając kontakt wzrokowy np. zasłonięcie siatki żeby zobaczyć piłkę jak najpóźniej

Czas pojedynczego ruchu

Zależy w dużej mierze od pokonywanego oporu. W celu skrócenia czasu pojedynczego ruchu pracujemy nad techniką i podnosimy poziom specjalnego przygotowania siłowego

Częstotliwość ruchów

Ilość skurczów i rozkurczów wykonywaną przez grupę mięśniową w danym czasie. W dużej mierze zależy od układu nerwowego ale po części też od układu mięśniowego (jak szybko jest w stanie przejść z stanu pobudzenia do stanu reakcji) oraz szybkości siłowej

Fizjologia wysiłku szybkościowego

Wysiłek o max intensywności. Energia jest czerpana głównie z procesów beztlenowych (w warunkach narastającego długu tlenowego). Przez pierwsze 2-3s wykorzystanie ATP. Do 6-8s resynteza ATP z fosfokreatyną. Do 2min wykorzystanie glikogenu z mięśni.

najważniejsze mechanizmy zaburzenia homeostazy (w wysiłkach szybkościowych)

zachwianie równowagi kwasowo-zasadowej, Wzrost stężenia kwasu mlekowego (potrzebna jest umiejętność utylizacji), obniżenie pH krwi

Rozwinięcie realizacyjne treningu szybkości

WŁAŚCIWY TRENING SZYBKOŚCI (3 ew. 4); DOKONALENIE CZASÓW REAKCJI (2); PZYGOTOWANIE PSYCHICZNE; TRENING TECHNIKI RUCHU; TRENING WSPOMAGAJĄCY (5-1-1); RODZAJ I POZIOM PRZYGOTOWANIA SPRAWNOŚCIOWEGO

Właściwy trening szybkości

1) METODA POWTÓRZENIOWA MAKSYMALNEJ INTENSYWNOŚCI; 2) METODA SUBMAKSYMALNYCH PRĘDKOŚCI; 3) METODA INTERWAŁ W FORMIE INTENSYWNEJ; 4) METODA STARTOWA/KONTROLNA

metoda powtórzeniowa maksymalnej intensywności

1-6 powtórzeń, 2-3 serię, pełna przerwa, czas trwania pojedynczej próby nie może przekraczać możliwości wykonania danego ćwiczenia na maksa - do 10s; dla osób, które mają opanowaną technikę

metoda submaksymalnych prędkości

intensywność 85-95%, możliwość doskonalenia technicznego, wobec zmniejszenia intensywności ćwiczeń możliwe staje się podniesienie objętości pracy (długość odcinków), zwiększenie liczby powtórzeń oraz skrócenie przerw

metoda interwałowa w formie intensywnej

jedyna metoda która wykonywana jest na zmęczeniu, intensywność 80-90%, stosunek wysiłku do przerwy 1:2/1:3, usprawnia regenerację mjędzywysiłkową, sprawia że człowiek jest w stanie dłużej utrzymać prędkość maksymalną i wolniej ona spada